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Qu’on la croise dans un steak ou dans un pot de poudre, la créatine intrigue. Naturelle ou synthétique, quelle est vraiment la différence, et que change son origine pour votre corps ?
La créatine : qu’est-ce que c’est et où la trouve-t-on ?
La créatine est une molécule que votre organisme fabrique naturellement à partir de trois acides aminés : arginine, glycine et méthionine. Elle est stockée dans les cellules musculaires, où elle joue un rôle clé dans la production rapide d’énergie, en particulier lors d’efforts intenses et de courte durée.
Dans l’alimentation, on la retrouve principalement dans les viandes rouges et le poisson, deux sources de créatine naturelles. Un steak de bœuf de 200 g contient en moyenne 2 g de créatine, mais aussi un certain apport en graisses saturées — un paramètre à garder en tête si votre objectif est de bénéficier de la créatine sans excès de lipides.
Créatine naturelle vs créatine synthétique : quelle différence ?
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Créatine naturelle : issue directement des aliments d’origine animale (viande, poisson, volaille). Elle contribue à votre apport en créatine quotidien et soutient le maintien d’un taux de créatine stable dans l’organisme.
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Créatine synthétique : fabriquée en laboratoire à partir des mêmes acides aminés, avec une structure moléculaire identique à celle produite par le corps ou issue des aliments. La forme la plus utilisée dans les compléments de créatine est la créatine monohydrate, considérée comme la plus efficace et la plus étudiée.
Sur le plan chimique et physiologique, votre corps ne distingue pas la créatine naturelle de la créatine de synthèse : les deux sont métabolisées et utilisées de la même façon pour fournir de l’énergie aux muscles.
Quels effets sur les performances et la récupération ?
Un apport en créatine suffisant permet :
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D’améliorer la performance physique sur des efforts courts et explosifs ;
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De soutenir la récupération musculaire après l’effort ;
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D’aider au maintien ou au développement de la masse musculaire grâce à un entraînement de résistance régulier.
Pour les personnes ayant une alimentation pauvre en créatine (végétariens, végétaliens), la complémentation en créatine peut avoir un impact plus marqué, en comblant un déficit de teneur en créatine dans les muscles.
Combien de grammes de créatine par jour ?
La dose recommandée pour un effet optimal se situe autour de 3 à 5 g de créatine par jour. Cela représente l’équivalent de 500 à 800 g de viande rouge ou de poisson par jour… un apport peu réaliste au quotidien, sans parler des graisses saturées associées.
C’est là que les compléments alimentaires à base de créatine monohydrate offrent une solution pratique et contrôlée.
En résumé
Que vous la tiriez de votre assiette ou d’une cuillère doseuse, la créatine sert à la même chose : optimiser la disponibilité énergétique dans vos muscles, améliorer vos performances sur des efforts courts, et soutenir votre récupération.
Sa forme naturelle comme sa forme synthétique ont la même efficacité, le choix dépend donc surtout de vos habitudes alimentaires, de vos objectifs… et de votre assiette.
Sources scientifiques
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Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
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Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001.
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Candow DG et al. Low-dose creatine supplementation enhances muscle function in older adults. J Nutr Health Aging. 2014.
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Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005.
