Faire son plan d'entraînement pour le marathon : conseils pratiques pour se préparer

Préparer un plan d'entraînement marathon peut sembler intimidant, mais avec les bonnes informations et une approche structurée, vous pouvez vous préparer efficacement pour franchir la ligne d’arrivée.

Courir un marathon, c’est non seulement un défi physique, mais aussi une aventure mentale. Que vous soyez un coureur expérimenté ou un novice, l'important est de progresser progressivement et d'adapter votre entraînement marathon à vos besoins spécifiques.

Dans cet article, nous vous donnons des conseils pratiques pour établir vous-même votre plan d’entraînement, en mettant l’accent sur l’allure spécifique, les sorties longues, et les semaines de récupération.

Planification de la durée de votre entraînement

La préparation pour un marathon nécessite généralement un plan d'entraînement marathon qui s’étale sur 12 à 16 semaines, en fonction de votre niveau de forme et de votre expérience.

Si vous êtes débutant, un plan d'entraînement marathon de 16 semaines vous permettra de bâtir progressivement votre endurance, tandis qu’un coureur plus expérimenté peut se contenter d’un plan de 12 semaines.

• 12 à 16 semaines avant la course : Commencez par des séances d’entraînement modérées, en intégrant progressivement des sorties longues et des courses à allure spécifique.

• 3 à 4 semaines avant la course : Diminuez l’intensité pour permettre à votre corps de se reposer et de se préparer à la course.

L'importance des sorties longues et de l’allure marathon

Les sorties longues sont un pilier fondamental de votre préparation au marathon. Elles vous permettent non seulement d'améliorer votre endurance, mais aussi de vous adapter mentalement à la distance.

Voici comment intégrer les sorties longues dans votre plan :

• Fréquence : Une à deux sorties longues par semaine est généralement suffisante, en augmentant progressivement la distance parcourue à chaque séance.

• Allure marathon : Pendant vos sorties longues, il est crucial de courir à une allure marathon, soit une vitesse légèrement plus lente que votre allure spécifique de course. L’objectif est de vous habituer à maintenir un rythme constant pendant de longues périodes, sans vous épuiser prématurément.

Incorporer des séances de renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer votre efficacité de course. Intégrez des séances de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine. Ces séances ne doivent pas nécessairement être longues ou intensives, mais elles doivent cibler les muscles du tronc, les jambes, et les hanches, qui sont particulièrement sollicités pendant la course.

Des exercices tels que des squats, des fentes, des planches, et des exercices de gainage aideront à renforcer votre corps et à améliorer votre posture pendant la course, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne technique sur la distance.

Ne négligez pas les semaines de récupération

Les semaines de récupération sont cruciales dans la préparation d’un marathon. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre plan d'entraînement marathon, vous allez progressivement augmenter l'intensité et la durée de vos entraînements.

Cependant, il est important de prévoir des semaines de récupération pour éviter le surentraînement et donner à votre corps le temps de se reposer et de se réparer.

• Semaine de récupération : Toutes les 3 à 4 semaines, planifiez une semaine où vous réduisez la fréquence et l'intensité des entraînements. Cela permettra à vos muscles de se régénérer et de prévenir les blessures.

Suivre votre allure spécifique et votre fréquence cardiaque

Lors de votre entraînement, surveiller votre fréquence cardiaque et ajuster votre allure marathon en fonction de celle-ci peut être un excellent moyen d’optimiser vos efforts. En général, vous devez courir à environ 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les séances longues.

• Allure spécifique : L'allure marathon doit être confortable mais challengée. Vous devez être capable de courir à cette vitesse pendant plusieurs heures sans vous sentir épuisé.

• Utiliser une montre GPS ou un cardiofréquencemètre vous aidera à contrôler l'intensité de vos efforts et à vous assurer que vous courez à la bonne allure spécifique.

Inclure un semi-marathon dans votre préparation

Un semi-marathon (21,1 km) peut être un excellent test avant le grand jour. Il vous permet non seulement de tester votre allure marathon sur une distance plus courte, mais aussi de mieux comprendre votre gestion de l’effort et de la nutrition.

Courir un semi-marathon à environ 3 à 4 semaines de la course principale vous donnera un aperçu de votre préparation physique et mentale, vous permettant de faire les ajustements nécessaires.

Préparation mentale et nutrition

La préparation mentale est aussi importante que la préparation physique. Visualisez régulièrement votre course, en vous imaginant en train de franchir la ligne d'arrivée et de gérer les moments difficiles pendant la course. Cela peut aider à renforcer votre résilience mentale et à mieux gérer les moments de fatigue.

Côté nutrition, veillez à maintenir une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes pour soutenir vos efforts. Pensez également à bien vous hydrater avant, pendant et après vos entraînements et à tester vos stratégies de nutrition pendant vos sorties longues pour éviter toute mauvaise surprise le jour J.

Conclusion : réussir son entraînement pour le marathon

Préparer un marathon demande de l'engagement, de la patience et une planification stratégique. En suivant les conseils ci-dessus, vous pourrez établir votre plan d'entraînement marathon de manière personnalisée, en vous concentrant sur l'allure marathon, les sorties longues, le renforcement musculaire, et l’importance des semaines de récupération.

N’oubliez pas que chaque coureur est différent, alors ajustez votre plan selon vos besoins et vos capacités pour arriver en forme le jour du marathon et franchir la ligne d'arrivée avec succès.

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Amélie Joly

Rédactrice Nutrielement - Nutrition et bien-être

LinkedIn

Rédactrice chez Nutrielement, Amélie est passionnée par les sujets bien-être, santé et lifestyle. Elle se renseigne en permanence sur les nouvelles bonnes pratiques à adopter en termes de nutrition, de complémentation et d'activités physiques