Nos conseils pour débuter la course à pied

La course à pied est un excellent moyen de rester en forme, de réduire le stress et d'améliorer sa santé cardiovasculaire. Que vous soyez débutant ou en phase de reprendre la course après une pause, il existe plusieurs conseils pour commencer de manière progressive et éviter les blessures. Découvrez nos astuces pratiques pour débuter la course à pied, progresser petit à petit et adopter une routine qui vous conviendra sur le long terme. 

Choisir les bonnes chaussures de running 

Lorsque vous commencez à courir, l’un des éléments les plus importants est de porter des chaussures de running adaptées. Ces chaussures offrent un meilleur amorti, soutiennent la cheville et réduisent le risque de blessures.

Il est conseillé de demander conseil en magasin pour trouver une paire qui correspond à votre type de pied et de foulée. Investir dans de bonnes chaussures dès le départ vous permettra de courir plus confortablement et plus longtemps. 

Une chose que très peu de personnes savent : une paire de chaussure possède une durée de vie limitée. Un peu comme une voiture et son kilométrage. Certaines chaussures sont faites pour vous accompagner durant une centaine de kilomètres, et d'autres plus ou moins. Renseignez-vous auprès du conseiller en boutique ou sur internet. 

Alterner marche et course pour habituer le corps 

Si vous n’avez pas l’habitude de courir, il est essentiel de commencer doucement. Une bonne méthode consiste à alterner marche et course.

Par exemple, commencez par marcher pendant 5 minutes pour échauffer votre corps, puis alternez 2 à 3 minutes de course et 1 à 2 minutes de marche. Cela permet à votre corps de s’habituer à la pratique sans trop de pression, et de progresser à votre propre rythme. 

Par contre, ne comptez pas sur ces 5 premières minutes de marche pour vous échauffer complètement. Une séance doit commencer par un bon échauffement (trop souvent négligé, mais quand vous vous serrez fait mal, il sera trop tard). 

Notre tips : pour un bon échauffement, commencez par le haut du corps puis le bas. Echauffez votre cou, vos épaules et les bras. Puis passez aux hanches et au jambes. Pour les jambes, pensez aux cuisses mais également à l'entre-cuisses, aux ischios et aux mollets. Terminez avec les chevilles. Vous pouvez également ajouter des montées de genoux, talons-fesses et pas chassés avant de partir faire votre sortie running. 

Et voilà, vous êtes fin prêts à vous amuser ! 

Courir petit à petit : augmenter progressivement la durée 

Lorsque vous commencez à courir, il est important de ne pas vous précipiter. Il est conseillé de courir 10 à 15 minutes deux fois par semaine au début, puis augmenter la durée et l’intensité petit à petit. Vous pouvez progressivement passer de 10 minutes à 20 minutes, puis à 30 minutes, à mesure que votre endurance augmente.

Si vous courrez trop longtemps ou très vote dès vos premières sorties, votre corps n'aura pas le temps de s'habituer et vous risquez de vous blesser. Il vous faudra alors attendre longtemps avant de reprendre vos entraînements et vous perdrez les progrès peu à peu réalisés. Et ça, on ne veut pas ! 

Suivre un programme d’entraînement adapté 

Pour progresser, il est utile de suivre un programme d’entraînement structuré. Il existe plusieurs séances spécifiques, à savoir : 

• La séance fractionnée : alternez entre une vitesse rapide et une vitesse lente. Vous pouvez commencer par 500 mètres à allure rapide puis 500 mètres à allure lente et réitérer 4 à 6 fois. 
• La séance longue : courrez à votre allure d'endurance fondamentale, ce qui vous permettra de courir longtemps. Commencez par 7km. Petit à petit, vous pouvez augmenter la distance. 
• La séance tempo : sortez pour environ 3km mais à votre vitesse maximale. L'objectif est de tenir une allure soutenue sur une courte distance. 
• La séance côte : trouvez une côte et faites des montées et descentes sur celle-ci durant toute la séance. Vous pouvez commencer par 6 aller-retours (en fonction du dénivelé de la pente). Si vous sentez le cardio monter, c'est normal. Mais si la séance vous parait trop dure ou que la côte est très pentue, diminuez le nombre d'aller-retour. 
• La séance récup : elle ne doit durer qu'environ 20 à 30 minutes. Courez à allure très lente. Cette sortie consiste à faire "dérouler" les jambes, c'est-à-dire, vous permettre de récupérer tout en restant actif. Attention, vous devez prendre un ou plusieurs "vrais" jours de récupération durant lesquels vous ne faites aucune séance. 

Le nombre de séance par semaine va dépendre de votre objectif et de votre expérience. Pour commencez, consacrez-vous à deux à trois séances par semaine. Vous pouvez très bien étaler ces séances sur 2 semaines, et retirer certaines séances de votre programme si trop dur ou pas adapté à votre objectif. 

Augmentez la distance et l'intensité progressivement uniquement au moment ou vous vous en sentez capable. Contrairement à ce qu'on pourrait penser, c'est la régularité qui fait progresser, et non la distance ou la vitesse.

Comprenez que faire 2 à 3 séances par semaine à allure lente est plus propice aux progrès que courir 1 fois par semaine très longtemps et très vite. 

Compléter la course par une séance de renforcement musculaire 

La pratique de la course à pied est un sport qui sollicite principalement les jambes, mais pour éviter les blessures et améliorer vos performances, il est essentiel de compléter vos sorties avec des séances de renforcement musculaire.

Ce travail permettra de renforcer les muscles stabilisateurs, les abdominaux et le tronc, qui sont essentiels pour maintenir une bonne posture en courant. 

Ne pas négliger l’hydratation et la nutrition 

Avant et après votre séance, il est crucial de bien vous hydrater. Si vous en ressentez le besoin, n'hésitez-pas à apporter une boisson avec vous lors de la séance. 

Pour combler la perte de minéraux et soutenir vos efforts, il est conseillé d'ajouter des minéraux à votre eau. 

Une alimentation équilibrée est également essentielle pour soutenir vos efforts en course. 

Écoutez votre corps et ajustez selon vos besoins 

Il est normal d’être un peu fatigué les premières fois, mais si vous ressentez une douleur persistante, il vaut mieux rester à l’écoute de votre corps et prendre des pauses. Vous pouvez espacer davantage les entraînement pour laisser au corps le temps de récupérer et de s'adapter à cette nouvelle activité. 

Reprendre petit à petit sans forcer vous permettra de maintenir votre motivation et d’éviter les blessures. 

Ce qu'il faut retenir 

Commencer la course à pied peut sembler intimidant, mais avec les bonnes chaussures, un programme adapté et un entraînement progressif, vous serez en mesure de débuter sereinement. N’oubliez pas que la clé du succès réside dans la constance et la patience. Avec des séances régulières, vous serez bientôt capable de courir 30 minutes sans problème et de profiter pleinement des bienfaits physiques et mentaux de ce sport. 

Clara Fer

Rédactrice chez Nutrielement - Bien-être physique et mental 

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Rédactrice chez Nutrielement, Clara prône la santé active à travers le bien-être mental et l’activité physique. Son péché mignon : enfiler ses baskets et se vider la tête lors d’une sortie running.